Spor Yapanlarda Karbonhidratın Rolü

Rana Doğan · Diyetisyen · 8 Ekim 2026

Karbonhidrat spor için neden önemli?

Karbonhidratlar, kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır ve özellikle orta-yüksek şiddetli ve uzun süren egzersizlerde başlıca yakıt kaynaklarından biridir. Karbonhidrat alımı yetersiz kaldığında yorgunluk ve performans düşüşü görülebilir. Aşağıdaki aralıklar ACSM ortak bildirisine (2016) dayanır. Bu yazıdaki değerler, antrenman düzeni ve hedeflere göre değişen genel aralıklardır; kişisel plan değildir.

Antrenman yüküne göre ayarlanır

Bildiriye göre sporcular için günlük karbonhidrat önerileri genellikle kilogram başına 3–10 gram arasındadır; çok uzun ve yoğun programlarda 12 grama kadar çıkabilir. 70 kg ağırlığındaki biri için 3 g/kg yaklaşık 210 gram, 10 g/kg ise yaklaşık 700 gram demektir; bu geniş fark, antrenman yüküne göre ayarlamanın önemini gösterir.

• Hafif antrenman veya düşük yoğunluklu dönemlerde aralığın alt kısmı,
• Günlük 1–3 saat süren yoğun antrenmanlarda orta ve üst kısım,
• Çok uzun ve yoğun programlarda en üst aralık gündeme gelir.

Bu miktarlar kilo verme hedefiyle ve sağlık durumuyla birlikte kişiye göre planlanmalıdır.

Kaliteli kaynaklar

Tam tahıllı ekmek ve makarna, bulgur, pirinç, yulaf, patates, baklagiller, meyveler ve süt ürünleri karbonhidrat kaynaklarıdır. Genel sağlık önerilerinde lif açısından zengin, işlenmemiş kaynaklar tercih edilir. Antrenman çevresinde ise sindirimi kolay seçenekler (muz, pekmez-ekmek, pirinç gibi) rahatlık sağlayabilir.

Düşük karbonhidratlı diyetler

Düşük karbonhidratlı beslenmeyi tercih eden sporcular da vardır; ancak yüksek şiddetli performans için karbonhidrat alımının kısıtlanması dezavantaj yaratabilir. Böyle bir düzeni denemeden önce hekim veya spor diyetisyeniyle konuşmak uygundur.

Önemli not

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı, tedavi veya kişisel tıbbi tavsiye yerine geçmez. Böbrek hastalığı, diyabet, yeme bozukluğu gibi sağlık sorunları veya ilaç kullanımı varsa, beslenme düzeninizi değiştirmeden önce hekiminize danışın.

Kaynaklar

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–528.
2. World Health Organization. Healthy diet (fact sheet).
3. T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022. Ankara: Sağlık Bakanlığı Yayın No: 1031; 2022.

İlgili yazılar